The queen of green ราชินีแห่งผักใบเขียว
KALE ผักเคล SUPER FOOD
ผักเคล (Kale) หรือคะน้าใบหยิก จัดเป็นพืชผักในวงศ์ Brassicaceae เช่นเดียวกับคะน้า กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดอก มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Brassica oleracea L. Acephala group ชื่อสามัญหลายชื่อ ได้แก่ Kale, Curl Leaf Kale และ Leaf Cabbage มีหลายสายพันธุ์ด้วยกัน ซึ่งจะมีลักษณะของต้นที่แตกต่างกันเช่น ใบเรียวยาวสีเขียว ใบหยักสีเขียวหรือสีม่วง ขอบใบเรียบหรือขอบใบเป็นลอน ลำต้นมีสีม่วง หรือลำต้นเป็นสีเขียว ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ เป็นต้น
"ผักเคล" ถูกขนานนามว่าเป็นราชินีแห่งผักสีเขียวทั้งมวล (Queen Of Greens) และได้รับการยอมรับว่าเป็น Super food หรืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและหลากหลาย เมื่อเทียบกับผักประเภทอื่นๆ ในปริมาณที่เท่ากัน
โดยผักเคลต้มสุก 1 ถ้วยหรือประมาณ 118 กรัม มีสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีน, แคลเซียม, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ธาตุเหล็ก, วิตามินเอ, วิตามินซี, วิตามินเค, วิตามินบี1 บี2 บี3, ไฟเบอร์ และที่โดดเด่นสุดๆ คือมีสารลูทีนและซีแซนทีน ในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสาระสำคัญที่ช่วยดูแลดวงตาได้อย่างดี
คุณค่าทางโภชนาการ
1. เคลมีไฟเบอร์สูง ช่วยลดความเสี่ยง "โรคเบาหวาน" สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน แนะนำให้บริโภคอาหารในกลุ่มที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ กากใยไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง เนื่องจากมีหลักฐานทางการแพทย์พบว่าอาหารในกลุ่มนี้ช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ โดยเฉพาะผักที่มีไฟเบอร์สูงก็ยิ่งมีประโยชน์ในแง่ของการป้องกันโรคเบาหวานมากขึ้น มีการศึกษาวิจัยในปี 2018 ชิ้นหนึ่งระบุว่าผู้ที่บริโภคใยอาหารในปริมาณสูงจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่าคนที่บริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์น้อยหรือไม่บริโภคเลย นอกจากนี้การบริโภคผักไฟเบอร์สูงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย
2. ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด ป้องกันโรคความดันสูง จากการศึกษาขององค์กร Cochrane เมื่อปี 2559 พบว่าการบริโภคอาหารไฟเบอร์สูงส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดลดลง และทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ ผู้ที่บริโภคกากใยไฟเบอร์มากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีระดับคอเลสเตอรอลชนิด “ไม่ดี” (LDL) ลดลง (Cochrane เป็นองค์กรอิสระที่ไม่ได้แสวงหากำไร มีหน้าที่สร้างฐานความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับผลการรักษาผู้ป่วยจากทั่วทุกมุมโลก รวมทั้งผลิตและเผยแพร่งานวิจัยเชิงสังเคราะห์ Healthcare intervention และสนับสนุนการค้นคว้าทางการแพทย์ด้าน Clinical trials)
3. เคลมีลูทีนและซีแซนทีนสูง ช่วยปกป้องดวงตา ผักเคลมีสารสำคัญอย่างลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่พบมากในผักเคลหรือคะน้าใบหยัก เป็นสารสำคัญทรงพลังที่ช่วยปกป้องดวงตา ไม่ให้สายตาแย่ลงเมื่อมีอายุมากขึ้น ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสารลูทีนและซีแซนทีนเพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคจอประสาทตาเสื่อมและโรคต้อกระจกได้
4. เคลมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ป้องกันมะเร็ง ผักเคลมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และซีลีเนียม ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง มีผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่าคนที่รับประทานผักที่มีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนในปริมาณสูง จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งต่างๆ เพราะสารเหล่านี้จะช่วยป้องกันความผิดปกติและการอักเสบต่างๆ ของเซลล์ในร่างกายได้
5. เคลมีคลอโรฟิลล์สูง ช่วยดักจับสารก่อมะเร็ง ผักเคลมีคลอโรฟิลล์สูง ซึ่งสามารถช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึม "เอมีนเฮเทอโรไซคลิก" หรือสารก่อมะเร็งจากอาหารประเภทปิ้งย่างได้ จริงๆ แล้วร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดูดซึมคลอโรฟิลล์ได้มากนัก แต่คลอโรฟิลล์สามารถดักจับกับสารก่อมะเร็งเหล่านี้และป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมเข้าไปได้ ด้วยวิธีนี้ผักเคลจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลงได้
6. ผักเคลมีโพแทสเซียม ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association : AHA) มีคำแนะนำผู้คนให้บริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมมากขึ้น เนื่องจากโพแทสเซียมสามารถลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง ของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โดยผักเคลก็เป็นผักอีกชนิดที่มีสารโพแทสเซียมอยู่ค่อนข้างมากเช่นกัน
7. เคลอาจช่วยลดน้ำหนักได้ดีขึ้น ผักเคลมีคุณสมบัติหลายประการที่เป็นมิตรต่อการ "ลดน้ำหนัก" นั่นคือ แคลอรี่ต่ำมาก มีไฟเบอร์ และมีน้ำปริมาณมาก แม้จะกินเยอะชามใหญ่ก็ไม่ทำให้อ้วนแถมยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน การรับประทานผักที่มีพลังงานต่ำแบบนี้จึงช่วยลดน้ำหนักได้
8. มีเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ ช่วยบำรุงผิวหนังและเส้นผม ผักเคลอุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีนที่ดีซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอตามที่ต้องการ โดยเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมด รวมถึงผิวหนังและเส้นผม
9. เคลเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดี ผักเคลเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีที่คนส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับเพียงพอในแต่ละวัน โดยแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายพบว่ามีอยู่ในผักเคลเกือบครบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น "แคลเซียม" สำคัญต่อสุขภาพกระดูกและฟัน, มีแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจได้ มีสารออกซาเลตต่ำ ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุได้ดี (ผักบางชนิดมีออกซาเลตสูง ซึ่งจะทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุไม่ได้)
10. ไม่ควรกิน "เคล" มากเกินไป พราะหากบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ หากคุณมีภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำหรือที่เรียกว่าไทรอยด์ทำงานผิดปกติ ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าสามารถบริโภคผักเคลได้มากน้อยแค่ไหนจึงจะพอดีและไม่เป็นผลเสียต่อร่างกาย
วิธีการปลูกผักเคล
1. การเพาะเมล็ด สามารถหยอดหรือหว่านเมล็ดลงแปลงปลูกได้ แต่ส่วนมากนิยมเพาะเมล็ดในถาดหลุมโดยใช้พีทมอสเป็นวัสดุเพาะ หยอดเมล็ดลงหลุมละ 2 เมล็ด รดน้ำให้ชุ่ม จากนั้นนำถาดเพาะเมล็ดไปวางไว้ในที่ร่มนาน 2-3 วัน รดน้ำเช้า-เย็น ใช้เวลาประมาณ 3-7 วันเมล็ดจะเริ่มงอก หลังจากเมล็ดงอกมีใบเลี้ยงโผล่ขึ้นมา ให้ย้ายถาดเพาะไปวางในที่ที่ได้รับแสง 100 เปอร์เซ็นต์ และรดน้ำวันละ 2-3 ครั้ง เมื่อต้นกล้ามีใบจริง 1-3 ใบ หรือต้นกล้ามีอายุ 15-18 วันให้ตัดต้นออกเหลือหลุมละ 1 ต้น แล้วย้ายปลูกลงแปลงหรือลงกระถาง
2. การดูแลรักษา บำรุงต้นด้วยการใส่ปุ๋ยคอกหรือปุ๋ยหมักที่ผ่านการหมัก ในอัตรา 1-2 กิโลกรัมต่อตารางเมตร หากปลูกในกระถางใส่ปุ๋ยประมาณ 1 กำมือหรือประมาณ 20 กรัมต่อกระถาง ควรรดน้ำวันละ 2 ครั้ง และใส่ปุ๋ยอินทรีย์ (ปุ๋ยคอกหรือปุ๋ยหมัก) เพื่อเพิ่มธาตุอาหารทุก 30 วัน
3. การจัดการเรื่องโรคและแมลง ปัญหาเรื่องโรคและแมลงของเคลช่วงฤดูหนาวจะค่อนข้างน้อย แต่หากปลูกในฤดูร้อน ช่วงหลังเดือนกุมภาพันธุ์เป็นต้นไป จะพบเจอโรคที่เข้าทำลายเช่น โรคทางราก เช่น โรครากเน่า-โคนเน่า โรคเหี่ยว ใช้ไตรโคเดอร์มา ปริมาตร 100 ซีซี. (10 ช้อนแกง) ต่อน้ำ 20 ลิตรราดโคนต้น เพื่อป้องกันโรคทางรากที่มากับดินหรือวัสดุปลูก โรคทางใบ เช่น โรคราน้ำค้าง ใบจุด ราแป้ง ใช้หัวเชื้อจุลินทรีย์ MMO2 ครั้งละ 30-40 ซีซี (3-4 ช้อนแกง) ต่อน้ำ 20 ลิตร ฉีดพ่นทุก ๆ 10 วัน หลังจากย้ายปลูกฉีดพ่นทุก ๆ 7-10 วัน หรือเมื่อพบอาการโรคระบาดและเมื่อพืชแสดงอาการขาดธาตุอาหาร พ่นให้ทั่วบนใบและใต้ใบ แมลงปากดูด เช่น เพลี้นอ่อน เพลี้ยไฟ ไรแดง แมลงหวี่ขาว ใช้เชื้อราบิวเวอร์เรีย ( Beauveria bassiana ) ปริมาตร 100 ซีซี. (10 ช้อนแกง) ต่อน้ำ 20 ลิตรพ่นให้ทั่วบนใบและใต้ใบ แมลงปากกัด เช่น หนอนกินใบและยอดอ่อน ด้วงหมัดผัก และเต่าแตง ใช้จุลินทรีย์ Bacillus thuringiensis หรือเรียกว่า “Bt” ใช้อัตราส่วน 80-100 ซีซี. (8-10 ช้อนแกง) ผสมน้ำ 20 ลิตร ฉีดพ่น ทุกๆ 7 วัน หากระบาดรุนแรงควรใช้อัตราส่วน 100-120 ซีซี.(10-12 ช้อนแกง) ต่อน้ำ 20 ลิตร ควรฉีดพ่นช่วงเย็น เนื่องจาก เชื้อ MMO Bt ถูกทำลายได้ด้วยรังสียูวี
4. การเก็บเกี่ยว เคลสามารถทยอยตัดใบล่างไปรับประทานได้เรื่อย ๆ ตั้งแต่ต้นมีอายุ 45 วันเป็นต้นไป การเก็บแต่ละครั้งควรเหลือใบบนต้นสัก 6-7 ใบ เพื่อให้ต้นสังเคราะห์แสงและพร้อมแตกยอดใหม่ให้เก็บในรอบถัดไป
การใช้ประโยชน์
1. ผักเคล สามารถนำมารับประทานสดๆ เช่น การนำมาทำสลัด วางบนจานสเต็ก ตกแต่งจานอาหาร
2. แปรรูปเป็นน้ำผักเพื่อสุขภาพ
3. เป็นส่วนประกอบของอาหาร เช่น นำไปทำเป็นเส้นบะหมี่ ก๋วยเตี๋ยว
4. ผักอบกรอบ หรือแปรรูปเป็นผงผักเคล